Как поднять самооценку, если всё время сравниваешь себя с другими и обесцениваешь себя

Как поднять самооценку? Я предлагаю не гнаться за высокой самооценкой и начать с двух привычек: сравнивать себя с другими и обесценивать то, что ты делаешь, чувствуешь и чего уже добилась. Из них во многом и складывается низкая самооценка. Обе работают автоматически, и ты их почти не замечаешь.

Рядом с ними стоят два страха: ошибиться и встретить осуждение. О них и о зависимости от чужого мнения, которая стоит за страхом осуждения, я написал отдельно, в статье о страхе осуждения и страхе ошибки. Здесь разберу сравнение и обесценивание: откуда они берутся и что с ними делать.

Из чего складывается низкая самооценка

Ощущение, что ты себя не ценишь, я раскладываю на составляющие: привычка сравнивать себя с другими, страх ошибиться и страх осуждения. Все три идут из детства, где тебя сравнивали, стыдили за промахи и осуждали.

Сначала тебя оценивали другие: родители, потом учителя и одноклассники. Из их оценок сложились мысли и убеждения о себе, я называю это первичной самооценкой. Без воспитания не обойтись, оно учит жить среди людей. Но оставляет оно и главную неправду о себе: мы думаем, что можем меньше, чем могли бы на самом деле.

Под этим слоем есть второй, глубинная самооценка: фоновый, почти неосознаваемый разговор с собой о том, как ты себя ощущаешь. Чаще всего он обесценивающий, как будто с тобой что-то не так. Работа начинается с того, что ты этот разговор слышишь.

Спроси себя: откуда у меня мысль, что моя самооценка низкая? Часто за ней слышны чужие оценки: родителей, учителей, одноклассников. Отдели их от своей и посмотри на себя трезво: какой у тебя опыт, что ты умеешь, чего уже добилась.

Поэтому мне ближе такой взгляд: трезво оценить себя и то, чего ты достойна. Ощущаешь ты себя каждый день по-разному, а ценность у тебя есть сама по себе, в твоём опыте и в том, что ты умеешь. А с привычками и чувствами, из которых складывается ощущение «я хуже других», работать можно.

Миф о высокой самооценке

Куда ни посмотри, везде говорят о самооценке и о том, как повысить самооценку женщине. Высокую самооценку при этом рисуют так: ты всегда уверена в себе, что бы ни случилось, и всё можешь. Будто без этого ты неполноценный человек.

Такая планка недостижима. Уверенной ты бываешь не всегда, и рядом с этим образом чувствуешь себя неправильной: недостаточно худая, недостаточно успешная, не тех мужчин привлекаешь, подарки не те. Ты чего-то добилась, потом ещё и ещё, а уверенности всё нет.

Соцсети подкрепляют это картинками: женщина с такой внешностью, таким мужем, таким домом сама рассказывает, что всё дело в высокой самооценке. Реклама обещает: купи и почувствуй себя звездой. Почувствовать получится ровно на то время, пока прикладываешь карту к терминалу.

Можно совершать поступки, за которые себя уважаешь, и в моменте самооценка поднимется. Потом ошибёшься, и она опять внизу. Так тебя и болтает туда-сюда.

Надутая извне самооценка лопается при первом столкновении с реальностью.

Работать я предлагаю с честностью перед собой и со знанием себя. Поднимать или опускать самооценку для этого не нужно.

«Ад это другие»: откуда привычка сравнивать себя с другими

«Ад это другие», сказал Сартр. Я понимаю эту фразу так: наша боль всегда приходит через других людей, о них мы ранимся и о них исцеляемся. В любых отношениях мы встречаемся с болью, которую в детстве оставили значимые взрослые. Привычка сравнивать себя с другими отсюда же.

Начинается она в семье: с братьями и сёстрами, с другими детьми, с каким-то выдуманным ребёнком, который всегда лучше тебя. Потом подключаются садик и школа. Моя сестра была прилежной ученицей, а я нет, и учились мы в одной школе. Учителя постоянно повторяли мне: вот она молодец, а ты вот какой получился.

Сравнение я называю заводской настройкой: её закладывают годами, и во взрослой жизни она запускается сама. Вспомни, когда ты последний раз себя с кем-то сравнивала. Мысль выскакивает как чёртик из коробочки: она стройнее, у неё ноги длиннее, муж лучше, сумка красивее.

Часто советуют перестать сравнивать себя с другими и сравнивать только с собой вчерашней. Я с этим не согласен. Твой мужчина посмотрел на красивую женщину, и ты невольно сравниваешь себя с ней. Запрет добавляет только внутреннего разлада: нельзя, а всё равно сравнивается.

Ты видишь картинку, которую тебе показывают, и не знаешь, какую цену человек заплатил за свою жизнь. Узнав её, ты, возможно, ни за что не согласилась бы её платить. Но и это знание ум не останавливает.

В том, что кто-то в чём-то лучше тебя или имеет то, чего у тебя нет, проблемы нет. Всегда будут те, кто красивее, богаче, здоровее, и те, кто завидует тебе.

Как сравнивать себя с другими и меньше страдать

Сравнение бывает полезным. Я часто сравнивал себя с другими и находил в этом силы действовать: если у него получается, почему у меня не получится? Вредным оно становится, когда сбрасывает тебя в состояние жертвы. Тогда считать себя хуже других даже выгодно: это освобождает от необходимости расти.

Привычка считать себя хуже других отдаляет от благодарности за то, кем ты уже стала и что у тебя уже есть.

Значение имеет, как ты разговариваешь с собой после сравнения. Вот что я предлагаю.

1. Перестань пытаться не сравнивать. Прими, что эта привычка будет срабатывать, и часто не в твою пользу.
2. Меньше радуйся тому, что кому-то хуже. Тогда меньше будет задевать, что кому-то лучше.
3. Благодари в ту же минуту. Как только поймала себя на сравнении не в свою пользу, сразу поблагодари за то, что у тебя уже есть. Пусть это станет связкой: сравнение, и сразу благодарность.
4. Найди своё дело. Раньше я очень многим завидовал: людям, которые горят своей работой, фотографам, которые путешествуют и работают на себя. Это ушло, когда я нашёл своё дело. Когда ты найдёшь своё, сравнение останется, но обычно ранит меньше: ты сравниваешь себя с людьми из своей сферы, это вдохновляет, и появляется способность радоваться чужому успеху.

Со временем сравнение обычно перестаёт вызывать сильные чувства: расстроит, но ненадолго.

Когда оно выходит не в твою пользу, поднимается зависть, а с ней жалость к себе: они обычно идут парой. Чувства тяжёлые, и психика спешит от них избавиться. Быстрый способ у неё есть: обесценить.

Обесценивание: что это и откуда оно берётся

Обесценивание: психологическая защита, при которой ты бессознательно преуменьшаешь ценность кого-то или чего-то: другого человека, его поступка, собственных чувств, достижений и самой себя. Цель у неё одна: избежать боли от разочарования, стыда, зависти или страха.

Он купил дорогую машину? Да она бензин жрёт. Мужчина не ответил взаимностью? Не так уж он и нравился. Защита включается сама и в моменте даёт иллюзию контроля и короткое облегчение. Плохо одно: облегчение временное. Обесценила мужчину, а нравиться он не перестал.

С обесцениванием ты проезжаешь по жизни метров пятьдесят, и потом всё равно остановка.

Ни одна защита не бывает врождённой, обесценивание складывается из того, с чем ты сталкивалась.

Хвалили только за достижения

Получила пятёрку, и ты молодец, а чувства не замечали: «нашла из-за чего плакать», «девочки не злятся». Ты усвоила, что происходящее у тебя внутри ценности не имеет.

Идеал, до которого не дотянуться

Отличница, получив четвёрку, может устроить истерику. Школа крепко приучает не засчитывать себе то, что вышло не идеально. Во взрослой жизни то же: ролик получился не идеальным, значит, не выложу.

Боль, которую не хочется повторять

После предательства или тяжёлого провала ты обесцениваешь всё, что может снова привести к такой боли. Зачем вообще эти отношения, пустая трата времени, лучше займусь карьерой.

Если самооценка хрупкая, ты ещё и незаметно для себя подкалываешь других, чтобы почувствовать себя лучше.

Как ты обесцениваешь себя

Ты полдня возила кого-то по городу, тебя благодарят, а ты отвечаешь: «Да ладно, не надо». Так ты обесцениваешь свои усилия и время.

Ты купила платье, которое хотела, и оно неплохо сидит. Смотришь в зеркало и думаешь: зачем купила, всё равно вес всё портит. Тебе в этом восприятии себя плохо, зато привычно.

Отдельно скажу про слово «дура»: «вот дура, зачем я туда полезла». По моим наблюдениям, это женская привычка: от мужчин я такого о себе почти не слышу.

Ты долго ходила в зал и похудела, а потом случился откат. В любом долгом деле откаты неизбежны, но один срыв перечёркивает в твоих глазах весь труд до него: «я безвольная, больше в зал не пойду». Обесценивание становится разрешением не делать дальше.

Обесцениваешь других	Обесцениваешь себя
«Ей просто повезло» о подруге, которая встретила хорошего мужчину	«Да ладно, не надо» в ответ на благодарность
«Нашла из-за чего плакать» в ответ на чужую боль	«Вот дура, зачем я туда полезла»
«У неё ролики глупые, потому их и смотрят»	«Я безвольная, больше в зал не пойду» после первого срыва

Пока ты обесцениваешь других, перестать обесценивать себя не получится: в одни ворота это не работает.

Три приёма против обесценивания

Записывай фразы

Заведи заметку в телефоне или возьми лист бумаги: в уме эту работу лучше не делать. Записывай фразы, которыми обесцениваешь себя и других: «да ладно, ерунда», «подумаешь, достижение», «просто повезло». Исправлять пока ничего не нужно.

Замени «но» на «и»

Верный маркер: после «но» идёт то, что перечёркивает сказанное до него. «Я испекла пирог, но он получился не как по рецепту». Приём простой: «но» меняешь на «и» и добавляешь то, что усиливает результат.

• «Я испекла пирог, и да, он получился не идеальным, но при этом он вкусный».
• «Я сходила на свидание, и да, местами я вела себя глупо, но при этом проявила смелость».

Спроси, что ты чувствуешь на самом деле

Обесценивание всегда вторично. Это фырканье: «подумаешь». Под ним лежит другое чувство: зависть, злость, страх или боль. Когда захочется обесценить себя или кого-то, спроси себя: что я сейчас чувствую на самом деле?

Ответ бывает неприятным: я завидую. Зависть очень человеческое чувство, и демонизировать её незачем. Ты завидуешь, потому что тоже этого хочешь. Дальше вместо «ей просто повезло» можно приложить усилия, чтобы это появилось и у тебя, и встретиться со страхом, что может не получиться: гарантий тут нет.

Чего ждать от этой работы

Способа поднять самооценку за неделю у меня нет. Обесценивание из самых въедливых защит, оно складывалось годами. Если записывать и наблюдать регулярно, автоматизм обычно слабеет: сначала ты видишь, как оно в тебе запускается, а потом уже сама решаешь, идти за ним или нет.

Тяжёлые чувства при этом не исчезнут: с завистью, страхом и болью придётся встречаться напрямую. Сравнивать себя с другими ты, скорее всего, тоже не перестанешь, и такой задачи нет. Начать можно с одной записанной фразы.

Если тебя обесценивают другие