Как пережить расставание: что делать, когда больно и не получается отпустить

Пережить расставание или развод помогают действия. Время само ничего не лечит: лечишь себя ты, своим вниманием и решением себе помочь. В первые дни и недели важно не оставаться одной, выговаривать боль, переключать себя на простые дела, много двигаться и не ждать, что всё пройдёт за один раз.

Это состояние я знаю по себе. Я проваливался в него после разрывов и вытаскивал себя теми же способами, о которых пишу ниже.

Расскажу, почему разрыв бьёт так сильно, что делать в острую фазу и по каким признакам понять, что тебе становится легче.

Почему после расставания так больно

Муж пришёл и сказал: «Я ухожу». Или ты узнала об измене. Или тебя не выбрали. Такое событие вскрывает детскую травму, как правило, травму брошенности или отвержения.

Травмой брошенности называют реакцию психики на то, что в раннем детстве, до пяти лет, ребёнка оставил родитель противоположного пола: девочку папа. На время или навсегда. Отец ушёл из семьи, родители уехали, ребёнок попал в больницу, куда с ними нельзя, месяцами жил у бабушки или с двух лет с утра до вечера был в яслях. Маленький ребёнок переживает это так, будто его бросили насовсем. Это теория, диагнозом она не считается, и судить о ней по одному своему поведению в отношениях нельзя. Но она объясняет, что происходит с тобой сейчас.

В момент, когда травма вскрывается, взрослый в тебе исчезает. Женщины, которая работает, растит детей и выбирает продукты на ужин, на какое-то время нет. Есть маленький ребёнок в ужасе от того, что с ним происходит. Поэтому разумные доводы в эту минуту не помогают. Моя близкая подруга говорит точно: когда внутреннему ребёнку больно, ему нет дела до взрослого.

Дальше раскручивается воронка травмы. Мысли вызывают чувства, чувства затягивают глубже: ужас, паника, беспомощность, «всё пропало». Болит в груди, не найти себе места. Травма действует как гипноз, и главный её обман в том, что кажется, будто так будет всегда.

Сам удар длится недолго. Взрослый возвращается, потом снова пропадает и снова возвращается. Действовать нужно в те минуты, когда он вернулся.

Две установки, с которых начинается выход

Первая: никто, кроме тебя, из этой воронки тебя не вытащит. Другие люди могут помочь, но только если ты сама пойдёшь за помощью и примешь её.

Вторая: силы на это у тебя есть, даже когда кажется, что всему конец. Питер Левин, автор книги «Пробуждение тигра», много лет изучал травму и пишет, что способность исцеляться от неё у человека врождённая.

Проверить, есть ли в тебе эти установки, просто. Как бы плохо ни было, в какой-то момент ты начинаешь что-то делать. А как только начинаешь, состояние меняется. Этим проживание боли отличается от жертвизма.

Проживать боль	Застрять в боли
Внутри решение выйти из этого состояния	Внутри решение в нём остаться
Ищешь помощь и действуешь	Месишь и месишь одну и ту же глину
Говоришь о боли, чтобы стало легче	Нытьё становится стилем жизни
Проходит за дни, недели, месяцы	Тянется годами

Что делать в острую фазу

Волшебной таблетки здесь нет. Есть простые действия, которые работают вместе и только при повторении.

1. Не оставайся одна. Нужны хотя бы три-пять человек, с которыми можно выплакаться и говорить об одном и том же по кругу. Подруги, друзья, терапевт, группа. В одиночку это состояние загипнотизирует тебя полностью.
2. Иди в терапию, если есть возможность. В личную или групповую. Сам факт, что ты в любом состоянии приходишь на сессию, уже действие. Там же ты увидишь, что ты такая не одна: то же самое проживает очень много людей.
3. Переключай себя. Мысли вроде «если бы я вела себя по-другому» запускают чувства, а чувства затягивают. Усилием воли переводи себя на готовку, уборку, работу. Чем больше рутинных, механических действий, тем спокойнее в моменте.
4. Двигайся. Мне помогают очень быстрые прогулки: меняется картинка вокруг. Кому-то подходят бег, тренировки, поход.
5. Подключи тело. Телесные практики растворяют то, что боль делает с телом, и тебя на время отпускает. Психика каждый раз получает опыт: значит, может быть нормально.

Ни одно из этих действий не уберёт боль насовсем. Помыла пол, пробежалась, поговорила с психологом, а мысли вернулись. Но если ничего не делать, состояние тебя поглотит.

Облегчение ещё не выход

После тяжёлых часов организм успокаивается, и приходит облегчение. Возникает иллюзия: всё, отпустило, живём дальше. А через три часа или на следующий день накрывает снова, иногда сильнее.

Здесь легко начать ругать себя за слабость. Не ругай. Так это и работает: циклами. Представь, что ты ныряешь. Вынырнула, глотнула воздуха и снова ушла под воду, но уже не до дна. Потом вынырнула выше, а нырнула ещё мельче.

Не жди от себя подвигов и не принимай каждое облегчение за избавление навсегда.

Можно повторять себе: я в процессе. Ребёнку внутри, который плачет, успокаивается и снова плачет, ты раз за разом показываешь: смотри, проходит. Раз прошло, два прошло. Значит, пройдёт снова.

Практика на момент, когда накрывает

Эту технику я создал для себя и сам ей пользуюсь. В её основе простое наблюдение: мы застреваем в боли ещё и потому, что называем её словами. «Мне больно», «как же тяжело», «мне плохо». Любое такое слово уже оценка: раз плохо, значит, должно быть хорошо.

Самое главное: в момент, когда боль пришла, вспомнить, что у тебя есть инструмент. Я называю это шагом номер ноль. И помнить, что приступ душевной боли похож на спазм, а ни один спазм не длится долго.

1. Спроси себя: «Почему мне больно?» Повторяй этот вопрос какое-то время. Искать ответ не нужно.
2. Обратись к себе по имени: «Маша, кому больно?» Подставь своё имя и повтори вопрос несколько раз, как будто ты говоришь не с собой.
3. Перестань спрашивать и замолчи внутри. Никак не называй то, что чувствуешь. Вот сдавило грудь, вот ком в горле, вот увлажнились глаза, вот потекли слёзы. Просто оставайся в этом и не давай этому имени.

Если удастся не называть происходящее хотя бы минуту, ты заметишь, что оно начинает рассасываться. Без слов «боль» и «плохо» остаются только ощущения в груди, горле, лице. Они работают как схватка: сжало и отпустило.

Практика помогает тем, кто не хочет застревать в страдании. Если внутри есть желание в нём остаться, не поможет ни она, ни любая другая.

Как понять, что становится легче

Критериев два. Боль, когда она возвращается, уже не такая сильная. И сами провалы становятся короче и реже.

Каждый раз, выходя из тяжёлого состояния, спрашивай себя: мне сегодня лучше или хуже, чем вчера? Если лучше, ты всё делаешь правильно. Движение должно быть видно через недели и месяцы. Если ничего не меняется годами, значит, ты не действуешь.

Время не лечит. Женщины в глубокой старости плачут, вспоминая, как в детстве их била мама. Для травмы времени не существует. Меняет только работа над собой.

При этом горевать после расставания нужно. Ты теряешь будущее, которое с этим человеком не случилось, и эту утрату важно отгоревать: пройти шок, отрицание, гнев, подавленность и прийти к принятию. Если прошло меньше года, твоё состояние нормально. Если счёт идёт на годы, спроси себя честно, не держишься ли ты за это страдание.

Почему не получается отпустить человека и забыть бывшего

После развода бывает труднее, чем после обычного разрыва: вы продолжаете видеться из-за детей и общих дел. Но и там, где встреч нет, перестать видеться ещё не значит расстаться. Можно месяцами не общаться и оставаться в этих отношениях у себя в голове: следить за его страницей, ждать, что он пожалеет и вернётся. Скорее всего, не пожалеет. Это фантазия ребёнка, которому больно. Программа-минимум здесь простая: перестань следить за ним в соцсетях и убери всё, что о нём напоминает.

Об эмоциональной зависимости скажу коротко. У меня было несколько женщин, по которым я страдал одинаково, как под копирку. Имена разные, чувства те же. Когда острая фаза прошла, я увидел: причина во мне, в моих отношениях с самим собой. Человек, по которому страдаешь, только повод.

Исправлять другого бесполезно. Работать можно только над собой.

У травмы брошенности есть ещё одна ловушка. Человек с ней ищет близость, а когда близость складывается, сам её разрушает: доводит партнёра, чтобы тот ушёл, или находит повод уйти первым. Цель одна: снова почувствовать себя брошенной. Если твои расставания повторяются по одному сценарию, посмотри в эту сторону. Но не всякий разрыв про травму. Когда тебе изменили, а для тебя важна верность, ты уходишь из-за своей ценности.

Каждый раз, помогая себе действием, ты становишься человеком, на которого травма действует всё слабее. Сначала это рана, потом корочка, потом рубец, который иногда ноет. Я называю это «поставить себя выше травмы». Мне в такие периоды помогает ещё и благодарность за то, что я способен чувствовать. Если её нет, начни с формального «благодарю». Пройдя через это, становишься терпимее, спокойнее и внимательнее к себе.

Вопросы к себе

Ответь на них письменно.

Ты взрослая женщина. Ты дожила до своих лет, потому что справилась со всем, что было раньше. Силы справиться и сейчас у тебя есть. Начни действовать.

Когда нужна другая помощь